Tugas Penjaskes

Makanan dan Minuman yang Sehat dan Bergizi

Makanan
1. Yogurt
Manfaat: melawan kanker, menguatkan tulang, meningkatkan kekebalan tubuh.
Selama fermentasi menjadi susu asam, banyak bakteri baik atau probiotik yang tumbuh subur di yogurt. Probiotik ini berfungsi mengusir patogen atau bakteri jahat di permukaan susu, meningkatkan kekebalan tubuh dan melindungi tubuh dari serangan kanker.
Tapi tidak semua yogurt memang mengandung probiotik, maka perlu dipastikan bahwa labelnya tertulis 'mengandung kultur yang hidup dan aktif' agar manfaatnya dapat dirasakan tubuh. Minum satu botol sudah cukup.

2. Tomat
Manfaat: melawan kanker, kesehatan jantung, meningkatkan kekebalan.
Warnanya yang merah mengandung banyak likopen yang kaya antioksidan. Makan tomat yang sudah diproses juga sama besar manfaatnya dengan mengonsumsi tomat mentah karena tubuh akan lebih mudah menyerap likopen.
Sejumlah studi menunjukkan bahwa makanan yang kaya likopen dapat menurunkan risiko penyakit kandung kemih, paru-paru, kanker prostat, kanker kulit serta kanker lambung, juga menurunkan risiko penumpukan plak di pembuluh darah. Coba konsumsi 22 mg likopen per hari (sekitar 8 tomat ukuran kecil) atau segelas jus tomat.

3. Wortel
Manfaat: melawan kanker. meningkatkan kekebalan, mendongkrak tajam penglihatan.
Sebagian besar buah atau sayuran berwarna kuning, merah atau oranye kaya dengan karotenoid, yaitu senyawa larut lemak yang dihubungkan dengan kemampuan mengurangi risiko penyakit kanker, juga mengurangi kondisi pembengkakan hebat seperti asma dan rheumatoid arthritis. Konsumsi tomat setengah cangkir per hari.

4. Blueberi
Manfaat: merangsang kerja otak, melawan kanker, kesehatan jantung, mendongkrak imunitas.
Buah ini kaya antioksidan, blueberi dipercaya dapat mencegah kanker, diabetes dan daya ingat dikaitkan dengan makin bertambahnya usia. Studi menunjukkan bahwa blueberi, yang kaya serat dan vitamin A dan C, mendongkrak kesehatan jantung. Makanlah secangkir blueberi segar per hari atau setengah cangkir blueberi kering.

5. Kedelai hitam
Manfaat: pertumbuhan otot, merangsang kerja otak, kesehatan jantung.
Semua kedelai bagus bagi kesehatan jantung, namun tidak ada yang dapat meningkatkan daya ingat secanggih kedelai hitam. Kedelai hitam kaya antosianin, sebuah senyawa antioksidan yang telah terbukti memperbaiki fungsi otak. Setengah cangkir kedelai hitam mengandung 8 gram protein dan 7,5 gram serat, rendah kalori serta bebas asam lemak jenuh.

6. Kenari
Manfaat: pertumbuhan otot, merangsang daya kerja otak, melawan kanker, kesehatan jantung, mendongkrak imunitas.
Kenari lebih kaya asam lemak omega 3 dibandingkan salmon, juga penuh dengan zat anti peradangan karena mengandung polifenol ketimbang anggur merah, dan kaya protein untuk menguatkan otot dibandingkan protein yang dikandung ayam. Kenari memang kaya manfaat. Makanlah kenari sekitar satu ons atau tujuh biji, baik dalam bentuk murni atau sudah berbentuk makanan ringan.

7. Gandum
Manfaat: pertumbuhan otot, merangsang otak, kesehatan jantung.
Selain kaya manfaat, gandum juga mengandung serat tinggi yang larut air yang berfungsi menurunkan risiko serangan jantung. gandum juga kaya karbohidrat, namun pelepasan gulanya diperlambat dengan adanya serat. Karena gandum juga mengandung 10 gram protein untuk setengah cangkirnya, maka juga dapat membangun otot.

8. Bayam
Manfaat: meningkatkan gairah seksual, pertumbuhan otot, kesehatan jantung, memperkuat tulang, meningkatkan tajam penglihatan.
Bayam dipercaya berkhasiat meningkatkan keperkasaan laki-laki. Bayam dapat membangun otot bisep karena kaya asam lemak omega 3 dan folat, yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan osteoporosis.

Minuman
1. Air putih / air mineral
Tubuh manusia terdiri dari 55% sampai 78% air, tergantung dari ukuran badan. Agar dapat berfungsi dengan baik, tubuh manusia membutuhkan antara satu sampai tujuh liter air setiap hari untuk menghindari dehidrasi; jumlah pastinya bergantung pada tingkat aktivitas, suhu, kelembaban, dan beberapa faktor lainnya. Selain dari air minum, manusia mendapatkan cairan dari makanan dan minuman lain selain air. Sebagian besar orang percaya bahwa manusia membutuhkan 8–10 gelas (sekitar dua liter) per hari, namun hasil penelitian yang diterbitkan Universitas Pennsylvania pada tahun 2008 menunjukkan bahwa konsumsi sejumlah 8 gelas tersebut tidak terbukti banyak membantu dalam menyehatkan tubuh. Literatur medis lainnya menyarankan konsumsi satu liter air per hari, dengan tambahan bila berolahraga atau pada cuaca yang panas.

2. Susu
Untuk umur produktif, susu membantu pertumbuhan mereka. Sedangkan untuk orang lanjut usia, susu membantu menopang tulang agar tidak keropos. Susu mengandung banyak vitamin dan protein. Oleh karena itu, setiap orang dianjurkan minum susu. Sekarang banyak susu yang dikemas dalam bentuk yang unik. Tujuan dari ini agar orang tertarik untuk membeli dan minum susu. Ada juga susu yang berbentuk fermentasi.

3. Teh
Merupakan sumber alami kafein, teofilin dan antioksidan dengan kadar lemak, karbohidrat atau protein mendekati nol persen. Teh bila diminum terasa sedikit pahit yang merupakan kenikmatan tersendiri dari teh.

4. Jus buah / sari buah
Adalah cairan yang terdapat secara alami dalam buah-buahan. Pada dasarnya, buah-buahan mengandung banyak vitamin yang berguna dan dibutuhkan bagi tubuh manusia. Dengan dibuat menjadi jus buah, akan memudahkan tubuh kita untuk mencernanya.

5. Cokelat panas
Cokelat mengandung alkaloid-alkaloid seperti teobromin, fenetilamina, dan anandamida, yang memiliki efek fisiologis untuk tubuh. Kandungan-kandungan ini banyak dihubungkan dengan tingkat serotonin dalam otak. Menurut ilmuwan cokelat yang dimakan/diminum dalam jumlah normal secara teratur dapat menurunkan tekanan darah. Cokelat hitam akhir-akhir ini banyak mendapatkan promosi karena menguntungkan kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, termasuk kandungan anti oksidannya yang dapat mengurangi pembentukan radikal bebas dalam tubuh.
Daftar Kegiatan Rutin Selama 24 Jam Berdasarkan Pola Hidup Sehat

06.00 Bangun dan gunakan beberapa menit untuk menjadi benar-benar segar. Setelah itu, makanlah sedikit untuk mendapatkan energi: sebuah pisang dan segelas air mineral / air putih.

06.15 Gunakan 20-30 menit untuk latihan cardio (berjalan atau gunakan treadmill). Kalau tidak, lakukan meditasi dan lakukan latihan cardio pada jam 18.00.

07.00 Mandi (agar sel-sel kulit yang mati tidak menempel lagi pada tubuh).

07.30 Siapkan omelet putih telur dengan bayam dan bawang putih yang diminyaki minyak olive. Sajikan dengan muffin gandum, 2 sendok sari buah dan satu gelas bluberi. Bisa ditambahkan dengan segelas kopi, atau kopi susu (untuk menambah kalsium), tapi pastikan untuk meminum banyak air putih / air mineral.

08.00 Gosok gigi hingga benar-benar bersih (sekitar 3 menit).

08.30 Dengarkan lagu / membaca / isilah waktu dengan ketenangan.

09.30 Ketika sedang melakukan sesuatu (belajar / bekerja / bermain), pastikan bahwa terdapat 1 liter botol air di sekitar (agar bisa menjamin bahwa Anda akan meminum 8 gelas air putih / air mineral dalam sehari).

10.00 Istirahat sejenak dan meregangkan postur tubuh.

11.00 Makan siang. Pastikan bahwa terdapat campuran karbohidrat dan protein yang akan menambah energi dalam beraktivitas.

12.00 Pergi ke tempat berolahraga. Pemanasan dengan 5 menit latihan cardio. Lakukan 2 set (8 hingga 12 pengulangan) latihan ketahanan. Kira-kira hanya membutuhkan 20 menit sehingga mampu melakukan pendinginan dalam jangka waktu yang cukup panjang.

13.00 Makanlah salad ayam panggang. Tambahkan 2 gelas kecil daun selada yang dipotong-potong dengan ½ gelas kecil lada hijau dan mentimun yang dipotong-potong, ditambah ¼ gelas kecil wortel parut, dan 2 sendok keju feta dan walnut yang dipotong-potong. Tambahkan ½ dada ayam panggang dan 2 sendok mayonaise bebas lemak.

13.30 Makan buah (segelas anggur merah atau hijau) dan minum banyak air mineral / air putih.

14.00 Tidur siang atau nikmati udara segar selama 15 menit (untuk menambah kesiagaan, ketajaman memori, mengurangi kelelahan).

15.30 Makan cemilan (2 potong roti gandum dengan 2 sendok selai apel, jus jeruk atau susu bebas lemak, dan air mineral / air putih).

16.30 Istirahat sejenak. Duduklah di kursi (menjauh dari pekerjaan yang dilakukan) dan lebarkan kaki selebar mungkin, lutut tertekuk dan telapak kaki rata dengan lantai. Dengan tangan di kaki, maju ke depan dan dekatkan kepala sedekat mungkin ke lantai tanpa menjauhkan pantat dari kursi. Kemudian, letakkan tangan di lantai. Tahan selama 30-60 detik.

17.00 Mulai berhenti melakukan pekerjaan sebelumnya dan membuat rencana untuk hari esok, untuk mengurangi stress. Hal ini mengurangi kemungkinan untuk mengawatirkan pekerjaan yang sebelumnya dilakukan.

18.00 Lakukan latihan cardio bila belum melakukannya tadi pagi. Bila sudah melakukannya tadi pagi, lakukan hal yang menyenangkan dan santai.

18.30 Pergi ke pasar / toko terdekat untuk membeli sayuran segar dan ikan untuk makan malam. Lakukan dengan santai dan nikmati.

19.00 Isi botol air untuk malam hari dan siapkan makan malam sehat.

20.00 Waktu untuk bersantai. Mandi, mendengarkan lagu / menulis di catatan harian / mendengarkan lagu.

21.00 Waktu untuk mempersiapkan hari esok. Siapkan cemilan dan makan siang, kemas tas olahraga, membersihkan wajah dan menggosok gigi.

21.20 Berkomunikasi dengan seseorang yang disayangi atau binatang peliharaan.

21.30 Melakukan yoga 20 menit (membantu meregangkan otot dan menyantaikan tubuh).

22.00 Tidur.
Daftar Pustaka

http://findarticles.com/p/articles/mi_m0846/is_5_22/ai_95540534/pg_2
http://id.88db.com/id/Knowledge/Knowledge_Detail.page?kid=2238
http://id.wikipedia.org/wiki/Air_minum
http://id.wikipedia.org/wiki/Cokelat
http://id.wikipedia.org/wiki/Jus
http://id.wikipedia.org/wiki/Minuman
http://id.wikipedia.org/wiki/Susu
http://id.wikipedia.org/wiki/Teh